私は日々目を酷使する作業が多く、身体の不調の半分は目の疲れからくる自律神経の乱れや粘膜系のダメージによる風邪などです。
また、これは私の遺伝的要素なのですが、うちの親族は目が弱く、高齢になるにつれて様々な目の病気に見舞われています。
とくに９０歳のおばあちゃんは目が見えないため、不自由な生活を強いられています。
このままではいけない！ということで、日々目を大切にするために心がけるべきことを自分の備忘録としてまとめました。
とくに特別なことは書いていません。当たり前によく言われることです。
しかし、これらをちゃんと実行していたら疲れがそう頻繁に起きないことも事実。実際には実行できていないことがあるのでしょう。
ということで、優先度順にいくつか整理したものを紹介します。
①睡眠は６時間以上
これは言うまでもないです。そもそも６時間以下の睡眠時間の場合は目だけではとどまらない支障が出てくる状態です。
最低でも６時間以上は睡眠をとることが最低条件です。
②まばたきを意識
意外とこのまばたきというものが曲者と感じています。
意識しろと言っても四六時中意識できるわけもなく、気づいたらまばたきせずにPC作業をしていたりします。
タイマーなど実践したことはありますが、ものすごく煩わしく、目が疲れなくなっても精神的に疲れるので却下です。
今のところ、常に意識して可能な限り頑張る、しか方法はないようです。
しかし、最も目の健康に直結する項目かと思います。
③部屋の乾燥
屋外の場合どうしようもないことがありますが、室内の場合は乾燥していないか要注意です。
基本的には５０～６０％の湿度が良いとされています。
これはPC等の作業中だけでなく、睡眠中もそうです。
目にダメージがある状態で湿度が３０～４０％の部屋で寝てしまった場合は確実に翌日の朝目にダメージが残ります。
最悪目の粘膜の炎症が鼻、喉に広がり風邪の症状になることも。
加湿器等で部屋の湿度は一定になるように心がけましょう。
④１時間のうち、１～２分は目を休憩させる
目の休憩の頻度は作業の内容や目の疲れ具合にもよりますが、最低条件として、１時間に１～２分は目を閉じて休めることが必要なようです。
また、次の項目のストレッチと並行して行うと効率が良いです。
⑤ストレッチをする
こちらもよく紹介されているため、ご存じかと思います。
目の疲れは目の周りの筋肉の硬直等が影響しており、適度にほぐすことで眼精疲労を軽減できるそうです。
具体的には
目の体操
- 目をぎゅっとして、ぱっと開く ×１０セット
- 上下左右、時計・反時計回りにまわす ×１０セット
※目の体操はゆっくり行うことが大切らしいです
遠くを見る
- 遠くの景色をじっと眺める（最低でも５ｍ以上遠くを見る）
などが良いとされています。
とくに目の体操は④の目を休憩させることとと並行してできるため、効率よく目の疲労軽減を行うことができます。
⑥肩・首まわりのストレッチ
こちらも意外と忘れがちですが、眼精疲労と肩・首のこりは意外と連動しています。
目の休憩と同じタイミングで肩・首のストレッチを行うとよいでしょう。
具体的には
- 首を時計・反時計回りにゆっくり回す ×５セット
- 両手を両肩に置き、ゆっくりと肩甲骨をはがすように前回り・後ろ回りに回す ×５セット
- ぶらさがり健康器具で３０秒以上脱力してぶら下がる
などが効果的でしょう。
⑦温パック
これは個人的にかなり効果的なものだと感じています。
とくに、目がネチョネチョ、べたべたしている場合、まつ毛の生え際の内側にある「マイボーム腺」のつまりが原因であることが多いようです。
（マイボーム腺は、目に脂を供給する器官のこと）
温パックでそのつまりを取ってあげたり、目の周りの血流をよくすることで目の疲労軽減を行うことができます。
具体的には
- ホットアイマスク、あずきのチカラなどで目を温める
- 上記がない場合は、濡らして絞ったタオルを電子レンジで３０秒ほど温め、目の上に置く（高温は逆に目を傷めることになるため注意）
- ５分ほど目を温める
- まつ毛の生え際を優しく指でマッサージする（のの字を書くようにゆっくり押す）（洗顔がある場合は目に入らないように気を付けながら洗顔の泡で汚れをとる）
- ぬるま湯で洗い流す
といった流れで行うとよいです。
⑧目薬をさす
目薬は優先順位が低いわけではないのですが、簡易的に実行できてしまうことが問題だと感じてこの順位にしています。
目薬は簡単で効果的ですが、頼りきりになると逆効果になることがあります。
目薬の頻度は説明書に記載のある範囲内で行いましょう。（目薬によって回数は異なるかと思いますが、意外と１日でできる回数は少なかったりします）
また、高価にはなりますが、目の疲労回復につながる栄養素が含まれている目薬をおすすめします。
※単に高価なものが良い、というわけではないため、しっかりと内容物を確認したうえで、ご自身の症状と照らし合わせてご購入ください。
まとめ
目に良いことをまとめると次のようなものになります。
- 睡眠は６時間以上とる
- 常にまばたきを意識する
- 部屋の湿度を５０～６０％に保つ
- １時間ごとに１～２分の休憩とストレッチを行う
- 肩・首まわりのストレッチも行う
- 疲れがたまったときは温パックをする
- 目薬を適切にさす
これらを常に実行できていれば、目の疲れは大幅に軽減できると思います。
逆に目の疲れがたまっている場合は上記の中の何かが欠けている状態のため、再度ご自身の状態を振り返ってみるのもよいかと思います。
以上、目の良いことのまとめでした。
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